Cześć!
Ten newsletter został stworzony z myślą o Tobie – zabiera tylko kilka minut, a dostarcza wartości na cały tydzień.
Dzisiaj skupimy się na tajemnicy produktywnego poranka. Odkryjesz jak pierwsza godzina dnia może stać się Twoim sprzymierzeńcem w walce z wyzwaniami i stresem.
Większość ludzi niestety rozpoczyna swój dzień od sprawdzania telefonu, social media, wiadomości leżąc jeszcze w łóżku. Następnie skupiając się przez to na pilnych, ale niekoniecznie ważnych rzeczach, tracą kontrolę nad swoim dniem już od pierwszych minut, wpadając w niekończącą się gonitwę.
Pierwsza godzina dnia może stać się Twoją tajną bronią w walce o wydajność i dobre samopoczucie, jeśli strategicznie ją zaplanujesz i wykorzystasz.
Dla mnie, wprowadzenie jej było wielkim game-changerem, który podniósł moją produktywność do innego poziomu!
Czego dowiesz się w dzisiejszym wydaniu:
- Dlaczego poranne rytuały są tak ważne?
- Czy musisz wstawać o 5 rano, aby mieć produktywny dzień?
- Jak powinien wyglądać Twój idealny poranek?
- Jak aktywność fizyczna wpływa na naszą produktywność?
- Dlaczego powinniśmy rano świadomie ćwiczyć wdzięczność?
- Czym jest 5 minute journaling.
- Jak zaplanować zadania na nadchodzący dzień.
- Opowiem Ci jak wygląda moja rutyna poranka.
Jeśli te tematy Cię interesują, to zapraszam do czytania dalej 🙂
Dlaczego poranne rytuały są tak ważne? 🤔
Regularne powtarzanie określonych działań każdego ranka przygotowuje nas mentalnie i fizycznie na nadchodzące wyzwania. Daje to poczucie kontroli nad własnym życiem i cykliczności, do której nasze ciało jest naturalnie przystosowane.
Dzięki odpowiedniemu dobraniu nawyków możemy zoptymalizować poziom naszych neuroprzekaźników i hormonów (m.
Dodatkowo pozwala to nam zoptymalizować się pod okna pracy głębokiej, ale o tym więcej opowiemy sobie za tydzień, w kolejnym newsletterze 😉
Odpowiednie wykorzystanie tego czasu, pozwoli nam także wzmocnić naszą odporność na stres, zadbać o zdrowie psychiczne i odpowiednio ukierunkować skupienie i działania w danym dniu, abyśmy łatwiej i skutecznej osiągali nasze cele.
Czy musimy wstawać o 5 rano?
A co jeśli jesteśmy sowami, albo z różnych niezależnych od nas przyczyn bardzo późno chodzimy spać? Czy musimy wstawać o 5 rano?
Odpowiedź brzmi nie. W tym ćwiczeniu nie chodzi dokładnie o 5 czy 4 rano, ale o to aby tę pierwszą godzinę dnia poświęcić na proces przygotowania siebie pod nadchodzące wyzwania.
Jak w takim razie wyznaczyć idealny czas pobudki?
Tutaj przede wszystkim musimy zastanowić się, kiedy normalnie zaczynamy nasze obowiązki lub kiedy chcielibyśmy być najbardziej produktywni w pierwszej części naszego dnia i od tego czasu odjąć 90 minut: 30 minut na poranną toaletę oraz godzinę na przygotowanie się na nadchodzący dzień.
Z jakich części powinien składać się nasz idealny poranek?
Aby stworzyć idealne poranne nawyki, ważne jest zrozumienie, że różne metody działają na każdego z nas innaczej. Kluczem jest znalezienie i dostosowanie tych praktyk, które najlepiej wpłyną na nasze zdrowie, produktywność i zadowolenie z życia.
Przedstawiam listę czynności, które według wielu źródeł naukowych, praktyk osób zwanych high-performencerami i moich doświadczeń, dają najlepsze rezultaty:
- eliminacja rozproszeń i “taniej dopaminy”
- trening fizyczny
- wystawienie się na światło słoneczne
- ekspozycja na zimno
- proces introspekcji (z wykorzystaniem journalingu)
- medytacja Mindfulness / Ćwiczenia uważności
- zaplanowanie zadań na nadchodzący dzień.
Aby te poranne rytuały przynosiły nam realną wartość, a nie stały się kolejnym obowiązkiem zajmującym nasz cenny czas, kluczowe jest, aby całość nie zajmowała więcej niż godzinę.
Tutaj możemy wykorzystać regułę 3×20 min:
- 1-20 min: Trening fizyczny i ekspozycja na zimno
- 21-40 min: Proces introspekcji i medytacji
- 41-60 min: Planowanie zadań na nadchodzący dzień plus np. 10 min czytania czegoś co nas rozwija.
Podczas całego procesu niwelujemy rozproszenia: nie używamy social media, nie czytamy wiadomości email itd.
Dodatkowo w czasie tego procesu postarajmy się przebywać przez 20 min na zewnątrz lub w miejscu z dostępem do światła słonecznego.
Dlaczego warto zacząć dzień od aktywności fizycznej?
Poranna aktywność fizyczna znacząco wpływa na nasze zdrowie, produktywność, poprawia koncentrację, przepływ krwi, zwiększa energię, funkcje poznawcze i neuroplastyczność. Badania pokazują, że poranny trening może podnieść wydajność pracy o 15% oraz zaradzić objawom niewyspania, jeśli mieliśmy ciężką noc.
Dodatkowo regularne ćwiczenia pozwolą nam też zwiększyć poziom masy mięśniowej, który jest jednym z kluczowych elementów naszej długowieczności.
Kolejnym ważnym aspektem regularnych ćwiczeń fizycznych jest ich wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić naszą odporność na stres oraz obniżyć aż o 25% ryzyko depresji.
Największy wpływ na produktywność mają treningi aerobowe i siłowe o umiarkowanej intensywności, czyli takie w którym nasz puls podczas ćwiczenia powinien wynosić 60-70% maksymalnego HR (czyli około 100-135 uderzeń na minutę). Dodatkowo ćwiczenia powinny być dla nas wyzwaniem, ale nie powinny nas zbytnio zmęczyć, czy obciążyć dodatkowym stresem. Jak ustalić poziom intensywności bez pulsometru? W trakcie treningu powinniśmy być w stanie swobodnie rozmawiać.
Ja osobiście codziennie rano trenuję głównie z wykorzystaniem masy mojego ciała (kalistenika), co u mnie bardzo dobrze się sprawdza.
Jak to jest z tą ekspozycją na zimno?
Nasz czas aktywności fizycznej można zacząć lub zakończyć krótką ekspozycją na zimno, z wykorzystaniem zimnych pryszniców lub kąpieli. Jest to jedna z bardziej skutecznych technik stabilnego podniesienia poziomu dopaminy (wzrost do 250%) w naszym mózgu na wiele godzin (od 4 do 6), co zwiększy sprawność naszej pamięci roboczej, podniesie skupienie i motywację do działania. Jak pokazują badania, wystarczy ekspozycja trwająca powyżej 30 sekund w wodzie o temperaturze poniżej 14 stopni C, aby osiągnąć ten efekt.
Jest tutaj jednak drobny haczyk. W zależności od naszego bazowego poziomu dopaminy i sprawności naszej pamięci roboczej, może okazać się, że taka ekspozycja nie wpłynie znacząco na naszą produktywność i samopoczucie lub nawet obniży sprawność naszej pamięci roboczej i możliwości skupienia się (zbyt wysoki poziom dopaminy w naszym mózgu niestety osłabia te mechanizmy jak pokazują badania naukowe).
Dlatego warto na początku przetestować ten sposób i sprawdzić jak na nas działa.
Proces introspekcji i journaling
Nasz mózg jest biologicznie zaprogramowany, aby skupiać się na zagrożeniach i negatywnych aspektach życia. Jest to mechanizm przetrwania, który miał kluczowe znaczenie w dawnych czasach. Współcześnie ta naturalna tendencja może wpływać negatywnie na nasze samopoczucie i produktywność.
Aby przeciwdziałać tej skłonności, ważne jest, abyśmy świadomie zwracali uwagę na pozytywne aspekty naszego życia i prowadzili regularny proces introspekcji – obserwacji i analizy naszych uczuć, emocji, czy przyczyn naszych zachowań. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi journaling. Prowadzenie dziennika, w którym codziennie zapisujemy pozytywne wydarzenia, momenty wdzięczności czy refleksje nad własnymi działaniami, pozwala nam nie tylko dostrzegać i celebrować dobre chwile, ale również lepiej zrozumieć i przemyśleć nasze życiowe wybory i kierunki rozwoju.
Skutecznym sposobem wdrożenia tej techniki jest podejście 5 minute Journal, które zakłada wypisanie codziennie rano:
- 5 rzeczy za które jesteśmy wdzięczni
- 3 rzeczy nad którymi chcemy dzisiaj popracować lub które uczynią ten dzień wspaniałym
- jedną myśl przewodnią (lub afirmację) na nadchodzący dzień.
Dodatkowo możemy dopisać co udało nam się osiągnąć dnia poprzedniego oraz jedną rzecz, której się nauczyliśmy.
Dlaczego warto poświęcić 13 minut na medytację mindfulness w trakcie naszego poranka?
Codzienna, krótka medytacja mindfulness może znacząco wpłynąć na odporność na stres, produktywność i zdrowie psychiczne. Badanie przeprowadzone na grupie zdrowych dorosłych w wieku 18-45 lat, którzy nie mieli wcześniejszego doświadczenia z medytacją, wykazało, że 8 tygodni codziennej 13-minutowej medytacji prowadzonej może zmniejszyć negatywne stany nastroju oraz poczucie lęku i zmęczenia. Ponadto, medytacja znacząco poprawiła uwagę i pamięć roboczą badanych, a także zmniejszyła reakcję lękową na odczuwalny stres psychospołeczny.
Jak zaplanować zadania na nadchodzący dzień?
Ostatnim elementem naszego rytuału powinno być zaplanowanie zadań na nadchodzący dzień i zastanowienie się, które z nich dadzą nam największą dźwignię na wyniku. Pozwoli nam to utorować nasze myślenie oraz skoncentrować się na tym co najważniejsze.
Polecam tutaj wykorzystać prostą metodę: 1-2-3 planowania zadań. Na każdy dzień staramy się zaplanować jedno trudne zadanie, które musimy zrobić, dwa które nie są dla nas dużym wyzwaniem oraz trzy bardzo proste. To są nasze główne cele na ten dzień, które staramy się zrealizować.
Jak wygląda mój idealny poranek?
- Pobudka 5:00. ( Godzina jest ustawiona w taki sposób, abym o 6:30 mógł zacząć moje pierwsze okno pracy głebokiej. )
- 15 minut na standardowe poranne czynności, w tym odpowiednie nawodnienie.
- Trening przez 20 minut z wykorzystaniem masy swojego ciała i sprzętu, który posiadam w domu (kettlebell, worek z piaskiem, kółka gimnastyczne, poręcze do robienia pompek).
- Krótka ekspozycja na zimno w celu poprawy poziomu dopaminy i zwiększenia regeneracji po treningu.
- 5-minute journal i 10 minut krótkiej medytacji.
- 5 minut na szybkie zaplanowanie zadań na dzisiejszy dzień w metodzie 1-2-3 i sprawdzenie kalendarza.
- 15 minut na czytanie aktualnie przerabianej przeze mnie książki.
W zależności od pory roku i pogody, część z tych nawyków staram robić się na zewnątrz, żeby dodatkowo wystawić się na działanie światła słonecznego.
Action pointy
Na koniec mam dla Ciebie drobne zadanie domowe. Pamiętaj – tylko działanie (a nie samo czytanie 😉) przynosi efekty.
Zaplanuj idealną godzinę pobudki dla siebie i spróbuj codziennie przez następnych 7 dni wstawać o tej porze – pamiętaj kluczem tutaj jest regularność.
Przez pierwsze 90 minut dnia nie sprawdzaj social media ani żadnych wiadomości.
Zbuduj prostą rutynę poranka bazującą na metodzie 3×20 (20 minut na trening fizyczny, 20 minut na introspekcję i medytację mindfulness, 20 minut na naukę i planowanie zadań na dzisiaj). Najlepiej sprawdzi się zrobienie checklisty, którą codziennie będziesz odznaczał.
Jeśli nie wiesz jak zacząć trenować, znajdź aplikację mobilną z prostymi ćwiczeniami kalistenicznymi i trenuj z nią. Pamiętaj, ćwiczenia mają być wyzwaniem, ale nie mogą Cię zbytnio zmęczyć.
Zacznij pracować w modelu 5 minute journaling. Pod tym linkiem możesz znaleźć mój szablon Notion, który do tego wykorzystuję: https:/
/ therapeutic-inch-65e. notion. site/ 5m-Journal-3b1c11c793ce4d65bc08c8047d193d43?pvs=4 Spróbuj codziennie rano zrealizować 10-15 minut treningu uważności za pomocą medytacji mindfulness.
Wykorzystaj metodę 1-2-3 aby wyznaczyć zadania na aktualny dzień.
Przez kolejne 7 dni trzymaj się tego planu i sprawdź jakie przyniesie efekty.
Do następnego tygodnia!
Damian
PS Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub chcesz podzielić się swoimi przemyśleniami na ten temat, to odpisz na tego maila.
PPS Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na te tematy, ale nie chcesz czytać prac badawczych załączonych poniżej lub jest to zbyt skomplikowane, to zindeksowałem je i zbudowałem na ich podstawie GPTs, który będzie w stanie odpowiadać na pytania: https:/
Referencje do badań naukowych:
Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis: https:/
/ pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/ 35416941/ Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial: https:/
/ www. sciencedirect. com/ science/ article/ pii/ S0165032721010739?via%3Dihub The Relationship Between Physical Exercise and Job Performance: The Mediating Effects of Subjective Health and Good Mood: https:/
/ www. hilarispublisher. com/ open-access/ the-relationship-between-physical-exercise-and-job-performance-themediating-effects-of-subjective-health-and-good-mood-2223-5833-1000269. pdf Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease https:/
/ www. ncbi. nlm. nih. gov/ pmc/ articles/ PMC6296269/ Effects of low- and high-intensity physical exercise on physical and cognitive function in older persons with dementia: a randomized controlled trial: https:/
/ pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/ 32192537/ Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators: https:/
/ www. sciencedirect. com/ science/ article/ abs/ pii/ S016643281830322X Inverted-U–Shaped Dopamine Actions on Human Working Memory and Cognitive Control: https:/
/ www. biologicalpsychiatryjournal. com/ action/ showPdf?pii=S0006-3223(11)00278-2 Human physiological responses to immersion into water of different temperatures: https:/
/ pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/ 10751106/ Working Memory Capacity Predicts Dopamine Synthesis Capacity in the Human Striatum: https:/
/ www. jneurosci. org/ content/ jneuro/ 28/ 5/ 1208. full. pdf Effects of Sitting Callisthenic Balance and Resistance Exercise Programs on Cognitive Function in Older Participants: https:/
/ www. ncbi. nlm. nih. gov/ pmc/ articles/ PMC9691233/ pdf/ ijerph-19-14925. pdf Exercise mitigates sleep-loss-induced changes in glucose tolerance, mitochondrial function, sarcoplasmic protein synthesis, and diurnal rhythms: https:/
/ www. sciencedirect. com/ science/ article/ pii/ S2212877820301848 Using Wake-Up Tasks for Morning Behavior Change: Development and Usability Study: https:/
/ www. ncbi. nlm. nih. gov/ pmc/ articles/ PMC9529170/
Bardzo ciekawy i pomocny artykuł. Dzięki !!
Pouczająca lektura! Doceniam szczegółowość i dokładność. Szkoda tylko, że niektóre fragmenty są zbyt techniczne dla laików. Mimo to, świetne źródło wiedzy!
solidna dawka wiedzy i praktyki, skondensowana na jednej stronie. Dziękuję!