Cześć!
W tym tygodniu skupimy się na pracy głębokiej – jednym z najbardziej efektywnych podejść do maksymalizacji efektywności naszej pracy.
Dowiesz się czym ona jest, jak planować okna takiej pracy oraz poznasz taktyki, które pomogą Ci zmaksymalizować swoją produktywność.
Większość osób utyka w pracy płytkiej, rozprasza się przez ciągłe powiadomienia i wielozadaniowość, co po klasycznych 8 godzinach takiej pracy skutkuje brakiem oczekiwanych efektów i poczuciem zmarnowanego czasu. Przekłada się to dodatkowo na spadek motywacji i poczucia własnej wartości.
Wykorzystując nasze naturalne cykle produktywności, pracę w pełnym skupieniu oraz kilka innych prostych taktyk, jesteśmy w stanie w 90 min osiągnąć lepsze rezultaty niż przez 8 godzin pracy płytkiej.
Czego dowiesz się w dzisiejszym wydaniu:
- Czym są cykle ultradobowe?
- Czym jest praca głęboka?
- Jak planować okna pracy głębokiej w ciągu dnia?
- W jaki sposób planować zadania na okno pracy głębokiej?
- Jak zbudować strefę wolną od rozproszeń?
- Jak w szybki sposób wejść w stan podwyższonej koncentracji.
- Dowiesz się jak w 3h zrobić więcej niż w klasycznym modelu pracy w 8h.
Jeśli te tematy Cię interesują, to zapraszam do czytania dalej 🙂
Moc rytmów ultradobowych
Zacznijmy od cykli ultradobowych. W chronobiologii to rytmiczne, powtarzające się zmiany w naszym organizmie i zachowaniu, które trwają krócej niż 24 godziny (np. krążenie krwi, tętno, termoregulacja, mruganie itp.).
W kontekście produktywności odnoszą się one do naturalnych fluktuacji naszej energii, koncentracji i zdolności do wykonywania zadań. Najczęściej te cykle wahają się między 90 a 120 minutami. W tym czasie przechodzimy przez fazy wysokiej i niskiej produktywności.
Za te naturalne wahania odpowiada przede wszystkim nasz mózg i system nerwowy, które regulują wydzielanie różnych hormonów, wpływając tym samym na nasze samopoczucie, energię i zdolności poznawcze.
Jeden cykl możemy podzielić na dwie fazy maksymalnej produktywności (ultradian performance peak) – trwającej około 90 minut i odpoczynku (ultradian trough) – trwającej mniej więcej 20 minut.
W zależności od osoby, długość tych faz może się różnić, dlatego warto na początku zacząć obserwować te cykle u siebie i wyznaczyć ich długość.
Czym jest praca głęboka?
Praca głęboka to metoda pracy w maksymalnym skupieniu na zadaniach wymagających dużego wysiłku intelektualnego. Termin ten został wprowadzony przez Cala Newporta w jego książce “Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World”.
Jeśli połączymy ten koncept z czasem naszej maksymalnej produktywności bazującej na rytmach ultradobowych, zoptymalizujemy odpowiednio miejsce pracy i nasze nawyki pod to oraz skoncentrujemy się na najważniejszych zadaniach z punktu widzenia naszych celów, to będziemy w stanie wejść w tryb maksymalnego skupienia i produktywności, utrzymać go przez około 90 minut i wykorzystać do robienia najbardziej znaczących rzeczy.
Jak zbudować strefę wolną od rozproszeń?
Przede wszystkim musimy zadbać o przestrzeń w której pracujemy. Powinien panować w niej porządek oraz liczba rzeczy znajdujących się w naszym zasięgu i polu widzenia powinna być ograniczona do wymagalnego minimum, aby zrealizować nasze zadania i nie odwracać naszej uwagi. Jeśli chcemy pracować w skupieniu, to musimy zadbać, aby w polu naszego widzenia nie było poruszających się obiektów lub osób, ponieważ może to nas łatwo zdekoncentrować.
Jeśli chodzi o rozproszenia akustyczne, ważne jest, abyśmy byli w staniej je także zminimalizować. Przydatną rzeczą tutaj są między innymi słuchawki z aktywnym tłumieniem.
Wyłączamy powiadomienia na wszystkich urządzeniach, które nie są bezpośrednio potrzebne do pracy, ustawiamy tryb nie przeszkadzać i rezerwujemy sobie czas w kalendarzu na pracę głęboką, tak aby nikt w tym czasie nie umówił z nami spotkań. Blokujemy dostęp do social media, wyłączamy wszystkie zbędne zakładki w przeglądarce, a jeśli możemy, to odkładamy telefon na bok na ten czas.
Jeśli dzielimy przestrzeń z innymi, to ustalamy z nimi reguły dotyczące czasu pracy głębokiej, np. godziny, w których nie można nam przeszkadzać.
Dodatkowo, jeśli chcemy zatroszczyć się o maksymalną efektywność, zadbajmy w miejscu w którym pracujemy o:
- dostęp do światła dziennego (lub wykorzystaj lampy/żarówki symulujące światło dzienne)
- dobrą jakość powietrza w pomieszczeniu
- ergonomię miejsca pracy
- umieszczenie kilku roślin w zasięgu wzroku.
Szczegółowo temat przygotowania miejsca pracy omówimy w dedykowanym mailu w kolejnych wydaniach newslettera.
Kiedy w ciągu dnia wyznaczyć okna pracy głębokiej?
W zależności od osoby, czas naszej maksymalnej produktywności może się różnić. Z tego powodu dobrze jest obserwować swoje stany maksymalnej energii w ciągu dnia i je zapisywać.
Czas maksymalnej produktywności i gotowości do działania jest połączony z cyklem wydzielania się kortyzolu w naszym organizmie.
Najwyższy poziom kortyzolu w ciągu doby, jak pokazują badania, jest osiągany zazwyczaj około 1,5 h po przebudzeniu (badani wstawali o 7:00, a o 8:30 stwierdzano maksymalny poziom kortyzolu). Kolejny wzrost odbywa się w drugiej części dnia i jest bezpośrednio spowodowany obiadem. Trzeci wzrost kortyzolu obserwowany był w okolicach 17-18 i związany był z kolejnym posiłkiem.
Wiedząc to, możemy odpowiednio zaplanować okna pracy głębokiej, celując w okresy “peaku” kortyzolu. Pierwsze okno pracy głębokiej możemy umieścić 90 minut po obudzeniu się, wykorzystując pierwszą godzinę dnia do optymalizacji pracy naszego organizmu (pisałem o tym tydzień temu). Następnie, drugie okno pracy głębokiej około 1h-1,5 h po obiedzie.
Przyjmując, że wstajemy o 5:00 rano, pierwsze okno możemy zrobić 6:30-8:00. Zakładając, że większy posiłek jemy o 12:00, to drugie okno możemy umieścić w godzinach 13:30-15:00.
Ile okien pracy głębokiej powinniśmy mieć w ciągu dnia?
Pomimo, że niektóre osoby wykorzystują 3 lub 4 okna pracy w maksymalnym skupieniu w ciągu dnia, może być to nie do utrzymania długoterminowo. Praca w takim modelu jest wysiłkiem dla naszego organizmu i możemy przez to doprowadzić się do sytuacji, w której nasza regeneracja z dnia na dzień będzie niższa niż obciążenie, które tym wywołamy (ale o tym powstanie dedykowany mail 😉). Z tej perspektywy, lepszym rozwiązaniem jest stosowanie 1-2 okien pracy głębokiej dziennie, ale w stały sposób – realizujemy je codziennie. Pierwsze okno rano, drugie po obiedzie. Można także manipulować ich ilością w zależności od dnia tygodnia.
Możemy zbudować tutaj np. taki harmonogram tygodniowy: poniedziałek – jedno okno, wtorek – 2, środa – 1, czwartek – 2, piątek – 1, sobota – 1, niedziela -1 (poświęcone np. na naukę lub rozwój). Da nam to aż 9 okien pracy głębokiej w ciągu tygodnia, które w sposób utrzymywalny będziemy w stanie powtarzać.
Jak szybko wejść w stan podwyższonej koncentracji?
Na początku naszego okna pracy głębokiej chcemy jak najskuteczniej wejść w stan podwyższonej koncentracji (często faza ta określana jest jako pobudzenie). W tym celu możemy wykorzystać kawę (kofeinę), binaural beats i proste ćwiczenia wizualne.
Kofeina poprawia skupienie, wpływając na działanie receptorów adenozyny, co wpływa na wyższy poziom dopaminy. To prowadzi do lepszej koncentracji i skuteczności działania. Wypicie kawy na początku naszego okna pracy głębokiej jest w stanie znacząco wpłynąć na nasz poziom koncentracji i sprawczości.
Drugim sposobem godnym polecenia są binaural beats, które poprzez bodźce akustyczne są w stanie szybciej przenieść nas w stan pełnej koncentracji.
Trzecim elementem są ćwiczenia wizualne. Polegają one na narysowaniu sobie na kartce kółka z krzyżykiem w środku, wyglądającym jak celownik i próba patrzenia tylko na punkt przecięcia się linii w nim przez 15-20 sekund. Doprowadzi to do zawężenia naszego pola widzenia (przejścia w tzw. “tunnel vision”), co aktywuje odpowiednie mechanizmy w naszym układzie nerwowym i wprowadzi nas w stan skupienia.
Binaural beats i bardziej zaawansowane techniki audio stymulacji
Binaural beats działają na zasadzie dwóch różnych częstotliwości dźwiękowych odtwarzanych osobno do każdego ucha. Gdy mózg odbiera te dwie częstotliwości, adaptuje się do różnicy między nimi, tworząc trzecią „postrzeganą” częstotliwość zwaną binauralnym biciem.
Do poprawy koncentracji i produktywności zaleca się słuchanie binauralnych bitów w zakresie częstotliwości beta (14-30 Hz), które są powiązane ze stanem czuwania i skoncentrowanej uwagi.
Wystarczy 15 minut słuchania takich dźwięków, aby wprowadzić się w stan podwyższonej koncentracji. Jak pokazują badania, słuchanie ponad 15 minut nie przynosi już znaczących dodatkowych benefitów. Dodatkowo u części osób badanych, wpływ BB na pracę mózgu nie był znaczący, co pokazuje, że technika ta nie działa na każdego tak samo.
Ja używam aplikacji brain.fm, która wykorzystuje większą ilość technik audio stymulacji pracy mózgu. Niweluje ona rozproszenia akustyczne, poprzez dźwięki w technologii 3D, dodatkowo dokonuje integracji synchronizacji fal mózgowych z kompozycją dźwiękową przez selektywne modulowanie określonych elementów dźwiękowych w kompozycji audio (n.p. poprzez modulację amplitudy, częstotliwości czy panoramowania stereo w celach synchronizacji fal mózgowych). Wywołuje ona u mnie dużo większy poziom skupienia niż klasyczne BB i pozwala go stabilnie utrzymać przez 90 min.
Jakimi zadaniami powinniśmy się zajmować się w trakcie pracy głębokiej?
Najlepsze efekty osiągniemy, jeśli w trakcie okna podwyższonej produktywności będziemy zajmowali się zadaniami mającymi największe przełożenie na cele, które chcemy osiągnąć. W związku z tym, musimy wcześniej zaplanować zadania, nad którymi pracujemy w takich oknach. Ważne jest, abyśmy w trakcie okna nie zastanawiali się nad tym co teraz mamy robić.
Ja osobiście wykorzystuję do tego Todoist, w którym zapisuje wszystkie zadania. Raz w tygodniu robię ich przegląd i zastanawiam się, które z nich są najistotniejsze i wymagają ode mnie wysokiego poziomu koncentracji. Przypisuję im tag deepwork. Następnie rano, planując dany dzień, wybieram które z nich zrobię dzisiaj w oknie pracy głębokiej. Dodatkowo na samym początku rozpoczynam pracę od krótkiego (poniżej 5 min) zadania rozpędowego, aby zdobyć quick-wina i wzmocnić tym także jeszcze poziom dopaminy.
Jak wygląda moje przygotowanie do okna pracy głębokiej?
Moje przygotowanie do pracy głębokiej rozpoczyna się po wstaniu. Odpowiednie nawyki poranka pozwalają mi zoptymalizować poziom neuroprzekaźników oraz wyznaczyć zadania, które dzisiaj będę realizował.
Następnie stosuję suplementację wspierającą koncentrację. Tutaj często wykorzystuję Alpha GPC (prekursor acetylocholiny) około godziny przed rozpoczęciem pracy.
Nie jadam śniadania, ale stosuję moją “ulepszoną kawę”, którą piję w momencie rozpoczęcia pracy. Dostarcza mi ona energii dla mózgu oraz powoduje stabilne uwalnianie się kofeiny.
Skład kawy:
- kawa
- łyżka stołowa oleju MCT
- łyżka stołowa masła
- 5g kreatyny
- 1 g Lion’s Mane
- 1g NMN – w celach zwiększenia poziomu energii poprzez podniesienie poziomu NAD+ w organizmie
Wszystko blenduję. Dodatkowo przygotowuję sobie także wodę.
Rozpoczynam pracę korzystając z binaural beats z brain.fm. Startuję od zadania rozpędowego, a następnie skupiam się na głównym zadaniu (zadaniach) okna.
Pracuję przez 90 minut, po czym nawet jeśli mam siły na więcej, robię sobie przerwę 20-30 minut, w czasie której wykonuję sobie także mikrotrening.
W kalendarzu mam stałe blockery, które nie pozwalają nikomu umówić spotkania w przedziałach 6:30-10:00 oraz 14:00-15:30.
Action pointy
- Zaplanuj na początku jedno okno pracy głębokiej – 90 minut po wstaniu.
- Wstaw blockery w kalendarzu na ten czas.
- Posprzątaj swoje biurko i stwórz swoją strefę wolną od rozproszeń.
- Zacznij wykorzystywać narzędzie do planowania zadań (np. Todoist lub Nozbe) i zacznij zapisywać tam wszystkie zadania w ciągu tygodnia, które się pojawią.
- Zaplanuj godzinę w sobotę albo niedzielę na przegląd zadań, znalezienie tych najważniejszych i przypisanie im kategorii “deep work”.
- Codziennie rano przed oknem pracy głębokiej wyznacz jakimi zadaniami będziesz się dzisiaj zajmować w trakcie tego okna.
- Przetestuj jak działają na Ciebie binaural beats.
- Zaparz sobie dobrą kawę na rozpoczęcie, wycisz telefon, włącz tryb nie-przeszkadzać, wyłącz wszelkie zbędne aplikacje i zacznij pracować w pełnym skupieniu przez 90 minut.
- Zrób sobie 20-30 minut przerwy po oknie, aby zregenerować siły.
- Spróbuj pracować w tym modelu przez 7 dni i sprawdź efekty.
Okna pracy głebokiej oparte o rytmy ultradobowe i opisane powyżej podejście możemy także stosować do procesu nauki (ale o tym więcej opowiem w kolejnych wydaniach newslettera na temat tego jak się efektywnie uczyć).
Do następnego tygodnia!
Damian
PS Mam jedną prośbę do Ciebie. Jeśli podobał Ci się ten email, podziel się informacją o nim w social media, tak aby mógł dotrzeć do jak największej liczby osób.
PPS Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub chcesz podzielić się swoimi przemyśleniami na ten temat, to standardowo odpisz na tego maila.
👉 Link do naszego 5am Peak Perfromance AI asystenta: https://chat.openai.com/g/g-IjQryNtME-5am-peak-performance-newsletter-ai-helper
Referencje do badań naukowych i patentów:
- Basic Rest-Activity Cycle – 22 years later: https://academic.oup.com/sleep/article/5/4/311/2753285?login=false
- Ultradian Rhythms in Performance on Tests of Specialized Cognitive Function: https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.3109/00207459508986339?needAccess=true
- Ultradian rhythms in selective auditory attention performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7744556/
- „Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9432722/
- Regular short-duration breaks do not prevent mental fatigue and decline in cognitive efficiency in healthy young men during an office-like simulated mental working day: An EEG study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36948417/
- Does the diurnal cycle of cortisol explain the relationship between physical performance and cognitive function in older adults? https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-017-0175-5
- Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
- Is caffeine a cognitive enhancer? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
- Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/
- Listening to 15 Hz Binaural Beats Enhances the Connectivity of Functional Brain Networks in the Mental Fatigue State-An EEG Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36138896/
- Selective Entrainment of Theta Oscillations in the Dorsal Stream Causally Enhances Auditory Working Memory Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343866/
- BOOSTING BRAIN WAVES IMPROVES MEMORY https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8659405/
- Method and System for Brain Entrainment https://patents.google.com/patent/US20140309484A1/en